Välimeren ruokavalio aamupala
Hem / Mat, Dryck & Näring / Välimeren ruokavalio aamupala
Sinun pitäisi yrittää hankkia myös tuoreita ja vastapuristettuja hedelmämehuja. Älä unohda syödä rauhallisesti ja kävellä vähintään tunti päivässä.
Ateriasuunnitelma 1
Aamiainen:
- Appelsiinimehua, kokovehnäpaahtoleipää hunajan kanssa
Aamupäivän välipala:
Lounas:
- Salaatti lehtisalaatista, puolikkaasta granaattiomenasta ja tilkasta sitruunaa
- Paistettua broilerin rintaa sitruunan kera
- Vihreä tee
Iltapäivän välipala:
Illallinen:
- Pinaattimunakas ja katkarapuja
- Paistettu kummeliturska
- Omenamehu
Ateriasuunnitelma 2
Aamiainen:
- Kulhollinen kaurapuuroa, kaksi saksanpähkinää ja luumu
Aamupäivän välipala:
Lounas:
- Pastasalaatti tomaattien, basilikan, mustien oliivien ja oliiviöljyn kanssa
- Kesäkurpitsasose oreganolla ja pippurilla
Iltapäivän välipala:
- Kupillinen omenamarmeladia
Illallinen:
- Paistettu munakoiso
- Salaattia ja raastettua porkkanaa
- Kamomilla-sitruunamelissateetä
Ateriasuunnitelma 3
Aamiainen:
Aamupäivän välipala:
- Kokonaista paahtoleipää luonnollisella tomaattilevitteellä
Päivällinen:
- Kokojyväriisiä sienten kera
- Salaatti salaatinlehdistä ja kahdesta appelsiinin viipaleesta
Iltapäivän välipala:
Illallinen:
- Tilkka etikkaa, keitettyä artisokkaa ja oliiviöljyä
- Pinaattisalaattia kalkkuna- ja ananaspalojen kanssa
Ennen kuin aloitat...
Muita ohjeita ovat runsaampi vihannesten, kasvisten, papujen ja palkokasvien käyttö sekä kalan ja äyriäisten suosiminen punaisen lihan sijaan.
Perinteiset vaalea leipä, riisi ja pasta ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Korvaa nämä tuotteet valitsemalla elintarvikkeita, jotka sisältävät hyödyllisiä kasvipohjaisia rasvoja, kuten avokadoja tai pähkinöitä.
Laaja saatavuus ja monimuotoisuus tekevät hedelmien sisällyttämisestä aterioihin helpoksi yhdessä muiden ravinteikkaiden ruokien, kuten vihannesten ja vähärasvaisten lihojen kanssa.
Lisäksi hedelmien, kuten appelsiinien, viinirypäleiden tai omenoiden, syöminen voi merkittävästi edistää terveyttä ja hyvinvointia.
Vihannekset
Välimeren ruokavaliossa vihannekset ovat keskeisessä asemassa.
Kausia seurataan niin kotikeittiöissä kuin ravintoloissa. Nämä pienet mutta voimakkaat ainesosat ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita, mikä tekee niistä täydellisen lisän Välimeren ruokavalion painotukseen ravinteikkaiden ruokien sisällyttämisessä, jotka edistävät sydänterveyttä ja yleistä hyvinvointia.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat pysyneet arvostettuna osana Välimeren ruokakulttuuria.
Se on olennainen osa ja antaa sinulle tarpeellisia kuituja. Pitkään haudutetut vahvat padat ovat luonnollisesti kylmien kuukausien purtavaa, kun taas kevyet ja kylmät ruoat, esimerkiksi gazpacho-keitot,kuuluvat kesään.
Satokausivaihtelua seuraavat niin perheet omilla aterioillaan kuin koulut ja muut ruokaa tarjoavat yhteisöt.
Kikherneiden, linssien ja kidneypapujen lisääminen ateriasuunnitelmiin johtaa ravitseviin ruokavalioihin, jotka edistävät kestävän kehityksen käytäntöjä.
Kala ja äyriäiset
Kalan ja äyriäisten keskeinen asema perinteisissä Välimeren ruokavalioissa johtuu suurelta osin alueen laajoista rannikkoalueista. Auringon alla oleskelu joka päivä, välttämätön D-vitamiini, aamiaisen tärkeys, syöminen perheen kesken rentouttavalla ja rauhallisella tavalla… Nämä ovat tapoja, jotka me joskus unohdamme velvoitteidemme takia.
Lisää päälle tuoreita marjoja tai kreikkalaista jogurttia kermaisuuden lisäämiseksi.
Päätelmät
Sisällyttämällä Välimeren ruokavalion elämäntapaasi, voit merkittävästi parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Ei enempää kuin lasi päivässä.
Lisäksi ne heijastavat Välimeren alueen rikasta kulinaarista perintöä ja lisäävät aterioiden yleistä nautintoa.
💡 Tiesitkö?
Välimerellinen ruokavalio ei keskity pelkästään ruokaan, vaan myös yhdessä syömisen sosiaaliseen kokemukseen. Mutta asiantuntijat sanovat, että sinun täytyisi noudattaa sellaista, joka on terveellisin.
Tutustutaanpa siihen tarkemmin.
Kuinka Välimeren ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan painoa?
- Ensimmäiseksi meidän pitäisi mainita, että Välimeren ruokavalio ei varsinaisesti vastaa painonpudotuksen menetelmiä sen tarkassa merkityksessä. Aterioi perheen, ystävien tai rakkaiden kanssa, jotta voit luoda yhteisöllisyyttä ja yhteenkuuluvuutta.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI.
- Tuotteiden lisääminen ja poistaminen
- Tuotteiden lajittelu myymälän käytävien mukaan
- Listan jakaminen kumppanin kanssa
Mitä muuta pitää mielessä
Vaikka Välimeren ruokavalio painottaa luonnollisia ja terveellisiä ruokia, on olemassa joitakin tuotteita, joita yleensä rajoitetaan tai vältetään.
Käytä lempitäysjyväleipääsi, levitä päälle kermaista avokadomassaa ja lisää makeita kirsikkatomaatteja tai fetajuuston paloja.
Kasvismunakas: Paista värikkäitä kasviksia, kuten paprikoita, babypinaattia, sipulia ja tomaattiviipaleita, ja sekoita ne kahden kananmunan kanssa.
Välimeren frittata: Tämä proteiinipitoinen ruoka sisältää munia, jotka on sekoitettu kesäkurpitsan palojen, kirsikkatomaattien, viipaloitujen oliivien ja murennetun fetajuuston kanssa, ja kaikki paistetaan yhdessä.
Täysjyväpuuro: Valmista lämmin ja lohduttava kulhollinen täysjyväpuuroa käyttämällä kauraa, kvinoaa tai bulguria.
Toisin sanoen sellaista, joka painonpudotuksen lisäksi antaa sinulle tärkeitä ravintoaineita.Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto, jota et voi ohittaa.
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti proteiineja, kuituja, Omega-3 -rasvahappoja, täysjyvätuotteita, kivennäisaineita, vitamiineja ja mikä tärkeintä; tuskin mitään rasvoja, jauhoja ja teollisuuden sokereita.
Se on olennainen osa ja antaa sinulle tarpeellisia kuituja.
Korvaa se aina oliiviöljyllä.
Ruokavalio perustuu monipuolisuuteen ja sallivuuteen, jonka vuoksi sitä on helppo toteuttaa vaikka askel kerrallaan edeten ja saavuttaa silti hyviä tuloksia.
Ensimmäinen vaihe voi olla esimerkiksi päivittäisen rasvan vaihtaminen kylmäpuristettuun neitsytoliiviöljyyn.
Korvaa lehmänmaito kasvimaidolla.
Ateriaesimerkkejä
Alapuolella näet kolme ateriaesimerkkiä. Seuraavina päivinä voit tehdä itse yhdistelmiä, tietäen mitkä ruoat ovat terveellisimpiä Välimeren ruokavaliossa.