Träna bröstmuskler hemma hantlar

Armhävningar: En klassisk övning som tränar hela bröstet. Här är några bra övningar att inkludera i din rutin om du har tillgång till hantlar.

Bänkpress med hantlar

Denna övning är effektiv för att bygga styrka i bröstmusklerna.

1. Ligga på golvet med en hantel i varje hand.
2. Sträck armarna ovanför bröstet och sänk hantlarna långsamt mot golvet.
3. Tryck tillbaka hantlarna till startposition.

Bröst-flyes

En perfekt övning för att aktivera bröstmusklerna mer isolerat.

1. Ligga på rygg med hantlarna i händerna.
2. Hålla armarna rakt ovanför bröstet och sänk dem sedan åt sidorna.
3. Återgå till startposition.

Träningsprogram för bröst hemma

Här är ett enkelt träningsprogram för bröstövningar som du kan göra hemma.

Hantel pull over: En övning som stärker både bröstet och ryggen och kan utföras liggande med en hantel.

Träna bröst utan utrustning

Du behöver inte alltid vikter för effektiv träning.

Du kan justera armhävningarna genom att ändra handen placering för att träna olika delar av bröstet.

2. Denna övning finns i många variationer som gör att du kan anpassa den efter din egen nivå och styrka. Börja med lättare vikter och öka gradvis.

Genom att inkludera dessa övningar och tips i din träningsrutin kan du bygga starka och definierade bröstmuskler hemma, utan behov av en bänk.

Pectoralis major är den största av dessa och sträcker sig över den övre delen av bröstet, kopplad till axeln och bröstbenet. Oavsett din träningsnivå kan du enkelt inkludera dessa bröstövningar hemma i din rutin för att bygga styrka och definiera dina muskler.

Vilka muskler tränas?

Bröstet består av två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor.

Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är helt utsträckta och sänk dem sedan långsamt tillbaka.

Tips för hemmaträning

• Variera vikterna: För att fortsätta utmana dina muskler, variera vikterna du använder.

  Att träna bröstet hemma är en fantastisk möjlighet för alla som vill stärka överkroppen, öka muskelmassan eller förbättra sin allmänna hälsa.

  Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Med dessa övningar och program kan du nå dina mål på nolltid, oavsett om du vill bygga styrka, toning eller förbättrad hälsa. Både bänk- och hantelpress innebär att du ligger på rygg på en bänk med vardera ben på var sin sida. Att lägga till dessa bröstövningar hemma i din rutin kan ge stor skillnad i din styrka och muskeldefinition.

  Sänk sedan långsamt armarna utåt sidorna tills de nästan vidrör golvet. Liggande bröst-flyes: Denna övning är perfekt för att isolera bröstmusklerna, och den kan göras med hantlar.

  4. Pressa hantlarna rakt framåt tills armarna är helt utsträckta, och återgå sedan långsamt till startpositionen.

• Golvpress med hantlar: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade stadigt på golvet.

  Du kan även använda en pilatesboll för att träna balansen samtidigt som du bygger bröstmuskler. Sedan lyfter du skivstången eller hantlarna rakt upp ovanför ansiktet och sänker dem igen sakta och kontrollerat. Det går att anpassa efter dina förutsättningar och nivåer.

  1. 10 vanliga armhävningar
  2. 30 sekunder vila
  3. 10 bänkpress med hantlar
  4. 30 sekunder vila
  5. 10 bröst-flyes
  6. 30 sekunder vila
  7. 10 armhävningar på knä

  Vila i 5 minuter och upprepa två till tre gånger för att verkligen utmana dig själv.

  Uppvärmningsövningar för bröstträning

  Innan du börjar med bröstövningar är det viktigt att värma upp.

  Genom att träna dessa muskler stärker du inte bara din överkropp, utan förbättrar också din rörlighet och stabilitet.

  Effektiva bröstövningar hemma

  Nu ska vi titta på några av de mest effektiva bröstövningarna du kan göra hemma. Eftersom den här maskinen gör att det känns enklare att bygga bröstmuskler så bör du inte överträna eftersom du riskerar att skada dig.




Så tränar du bröstmusklerna på rätt sätt

Om du vill ha rätt anatomi och riktigt snygga spända bröstmuskler (och det vill du nog) gäller det att träna muskulaturen i tre olika vinklar.

Detta program kan göras 2-3 gånger per vecka för att maximera resultaten.

Statistik och fakta

Enligt forskning kan regelbunden träning av bröstmusklerna öka din ämnesomsättning med upp till 15%. övre, nedre och den mellersta delen.